महिनावारी एउटा प्राकृतिक प्रक्रिया हो। हामीले महिलाहरू; आमा, छोरी, बहिनी, मित्रहरूका अनुभव देखेका छौं। त्यसैले हामी सबैजसो महिनावारीसँग प्रत्यक्ष वा अप्रत्यक्ष रूपमा परिचित हुन्छन्।
यसो भन्दाभन्दै के हामीले कहिल्यै महिनावारीको समयमा आफूलाई वा बहिनी, दिदी तथा अन्य महिनावारीको अनुभव लिने व्यक्तिहरूको शरीरलाई चाहिने खानेकुराको बारेमा ख्याल राख्ने गरेका छौ?
खाना र यसबाट पाइने पोषक तत्वहरूले कसरी स्वस्थ महिनावारीको चक्रलाई समर्थन गर्न सक्छ भनेर बुझ्न महिनावारी र सो हुनुभन्दा अगाडि हाम्रा शरीरमा देखिने लक्षणहरूबारे स्पष्ट रूपमा थाहा हुन आवश्यक छ।
महिनावारीको चक्रका कारण महिलाको शरीरमा निरन्तर उतारचढाव हुनेगर्छ। चक्रको विभिन्न चरणहरूमा शरीरमा विभिन्न हर्मोन र रासायनिक परिवर्तनहरू हुन्छन्। महिनावारी एक प्रक्रिया हो जुन सामान्यतया ११-१४ वर्ष उमेरको बीचमा सुरू हुन्छ र ५१ वर्ष हाराहारीसम्म रोकिन्छ।
महिनावारीसँग सिधा सम्बन्ध राख्ने अर्को अवस्था हो प्रिमेन्सट्रुअल सिन्ड्रोम (पिएमएस)। बिसौं शताब्दीमा इंगल्याण्डकी एक चिकित्सक क्याथरिना डोरोथिया डाल्टले पिएमएसलाई महिनावारी हुनुभन्दा एकदेखि दुई हप्ताअघि सुरु हुने र नयाँ महिनावारी सुरु हुँदा गायब हुने लक्षणहरूको समूहको रूपमा परिभाषित गरेकी थिइन्।
महिनावारी हुनुभन्दा एकदेखि दुई हप्ताअघि धेरै महिलाहरूले अनुभव गर्ने लक्षणहरूको संग्रहलाई पिएमएस भनिन्छ। यी लक्षणहरू शारीरिक, मनोवैज्ञानिक र भावनात्मक हुन सक्छन्। तिनीहरू महिनावारीको रक्तश्राव सुरु भएपछि छिट्टै गायब हुन्छन्। यो धेरै सामान्य कुरा हो जुन धेरै महिलाहरूले मासिक अनुभव गर्छन्।
विशेषगरी प्रजनन वर्षहरूमा धेरै महिलाहरूले पिएमएसमा हातखुट्टा बाउँडिने, थकान र मुड परिवर्तनको अनुभव गर्छन् र यसको असर खानपानमा पर्ने गर्छ। लक्षणहरूको गम्भीरता व्यक्तिअनुसार फरक-फरक हुन्छ। यी लक्षणहरू महिनावारीअघि एक अनुमानित ढाँचामा दोहोरिन्छन्।
सबैभन्दा राम्रो उपचार गर्ने तरिका जीवनशैली परिवर्तन गर्नु हो जसले महिनावारीको मासिक चक्र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ। यद्यपि पिएमएस निको हुन सक्दैन, लक्षणहरू सामान्यतया राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
महिनावारी र महिनावारीअघि देखिने पिएमएसका लक्षणहरूलाई व्यवस्थापन गर्न खानाको निकै ठूलो भूमिका हुन्छ। यदि हामीले पिएमएसमा महिलाको अनुभव हेर्यौं भने धेरैजसो महिलाले छोटो अवधिमा अत्यधिक मात्रामा खानाको उपभोग गरेको पाइन्छ।
एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन र सेरोटोनिन स्तरको अस्थिर हुनाले यो अवधिमा महिलाको शरीरले कार्बोहाइड्रेट र चिनीको लागि तृष्णा गर्दछ। शरीरमा यी हार्मोनल परिवर्तनहरूले चिनीको स्तर घटाउँछ जसको फलस्वरुप हामीलाई खानाको अझै तलतल लाग्ने गर्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, युएईमा एक युनिभर्सिटीका १८-२४ वर्षका महिलामाथि गरिएको अनुसन्धानको परिणामले पिएमएसको गम्भीरता र आहार बानीहरू र जीवनशैली कारकहरू (धुम्रपान र उच्च क्यालोरी/फ्याट/चिनी/नुन खानेकुराको खपत) बीचको महत्त्वपूर्ण सम्बन्ध देखाएको छ र फलफूलको खपत भने पिएमएसको विरुद्ध सुरक्षात्मक भएको देखाएको छ।
सोही अनुसन्धानमा पिएमएस समस्याको अनुभव गरिरहेका सहभागीहरूले उच्च चिनी सामाग्री भएको खानेकुरा धेरै पटक खाएका पाइयो जसले पिएमएसको जोखिम बढायो। तसर्थ जटिल कार्बोहाइड्रेटयुक्त स्वस्थ आहार र चिनीको सीमित उपभोगमा पिएमएस रोक्न अनुसन्धानकर्ताले सुझाव दिएका छन्।
वास्तवमै चिनी र गुलियो खानेकुराहरूले तपाईंको इन्सुलिनको स्तर बढाउँछ र उच्च इन्सुलिनको स्तरले अन्य महिलाका हार्मोनहरूमा असन्तुलन ल्याउन सक्छ। विशेषगरी तपाईंको महिनावारी हुनुभन्दा पहिले उच्च फाइबर खाद्यहरू जस्तै फल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्मा स्वास्थ्य रहन मद्दत गर्दछ।
त्यसैले यी खानालाई तपाईंको सामान्य खाना र खाजामा थप्नाले अत्यधिक खान नदिनको क्षमता सुधार गर्न सक्छ। हामीमध्ये धेरैलाई चकलेटहरूको तलतल लाग्छ। यदि तपाईं त्यो चकलेटको टुक्रा खान चाहनुहुन्छ भने मात्रालाई ध्यानमा राखेर तपाईंले खान सक्नुहुन्छ। तपाईंले गुलियो चकलेटहरूको सट्टामा डार्क चकलेट खान सक्नुहुन्छ।
डार्क चकलेट जब ठिक्क मात्रामा खाइन्छ, वास्तवमा स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन्छ किनकि यसले म्याग्नेसियम पनि समावेश गर्दछ जसले तपाईंलाई तपाईंको मुड स्थिर राख्नमा मद्दत गर्ने अनुसधानले देखाएको छ।
महिनावारी अगाडि प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू खरिद नगर्नुहोस्। यदि तपाईंको घर प्रोसेस्ड चिप्स र अन्य प्याकेजयुक्त खानाले घेरिएको छ भने स्पष्ट रूपमा अत्यधिक मात्रामा खानको लागि प्रेरित गर्छ। यसको सट्टामा स्वस्थ खानेकुरा राख्न सकिन्छ जस्तै केरा, सुकाएको स्याउ, गाजर, चुकन्दर, भुटेको मकै, भट्टमास, बदाम आदि।
यसले तपाईंको आहारमा ती थप क्यालोरीहरू थप नगरी तपाईंको तलतलहरूलाई तृप्त गर्दछ। यी कुराहरू ध्यानमा राखेर तपाईंको दैनिक खानपान र व्यायाम योजना परिवर्तन गरेर, केही पिएमएस लक्षण कम गर्न सकिन्छ।
महिनावारी र खानपानको गहिरो सम्बन्ध छ जसले हामीलाई महिनावारी हुँदा हुने थकान, दुखाई र रक्तअल्पता जस्तो गम्भीर अवस्थासँग जोड्न सक्छ। तपाईंको शरीरमा भएको प्रजनन प्रणालीले काम गर्ने तरिकासँग तपाईंको खाना खाने बानी र आहारको सिधा सम्बन्ध हुन्छ।
म्याक्रो र माइक्रो पोषक तत्वहरूको सन्तुलनले महिनावारी हुँदा हुने लक्षणहरूलाई पार गर्न मद्दत गर्दछ जस्तै- तल्लो पेटमा हुने दुखाइ, थकान आदि। यो वास्तवमै खाना खाने बानीको पुन:प्रोग्रामिङ गरी स्वास्थ्य शैलीमा परिवर्तन गर्ने बारे हो। सुरुमा उच्च मात्रामा प्रशोधित खानेकुराबाट स्वस्थ खानाहरूमा पूर्ण स्विच गर्न गाह्रो हुनसक्छ, तर यो सम्भव छ। यहाँ तपाईंको महिनावारी स्वस्थ बनाउन केही सुझावहरू छन्-
१. खानामा आइरनको मात्रा बढाउनुहोस्
आइरन वास्तवमै महत्त्वपूर्ण खनिज हो जसले रातो रक्तकोशिका उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ र सम्पूर्ण शरीरमा अक्सिजन ढुवानी गर्दछ। बच्चा जन्माउने उमेरका महिलाहरूमा सबैभन्दा सामान्य पोषण अभावहरू आइरनको कमीको कारण हुने गरेको पाइन्छ। महिनावारी हुँदा जब धेरै मात्रामा रगत बगेर जान्छ तब महिलाले यस्तो समस्या भोग्ने गरेको पाइन्छ।
महिनावारीको समयमा कम आइरनको स्तरले कम उर्जा र थकानको वर्णन गर्दछ। त्यसकारण महिलाहरूले यस समयमा रगतबाट गुमाउने आइरनको क्षतिपूर्ति गर्नको लागि आइरनयुक्त खाद्य पदार्थहरूबाट रगतको मात्रा बढाउनुपर्छ। स्रोतहरू: गाढा हरियो सागपात र तरकारीहरू जस्तै- पालक, मुलाको साग, मेथीको साग, लट्टे, तोरीको साग, रातो मासु, कुखुरा, माछा, छोकडा आदि।
२. सधैं भिटामिन-सीको साथ आइरनयुक्त खाद्य पदार्थलाई खाने गर्नुहोस्
भिटामिन-सीले मात्र प्रतिरोधात्मक क्षमता, घाउ निको पार्ने काम गर्दैन तर आइरनलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो खानामा आइरन भरिपूर्ण खाद्य पदार्थ थप्दै हुनुहुन्छ भने भिटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थहरू जस्तै सिट्रस फलहरू (कागती, सुन्तला, भोगटे), अमला, क्यापसीकम (भेडे खुर्सानी), ब्रोकाउली टमाटर आदि थप्न निश्चित गर्नुहोस्।
३. म्याग्नेसियमयुक्त खानेकुराहरू खाने गर्नुहोस्
म्याग्नेसियम युक्त खानेकुराहरूले प्रोजेस्टेरोनको स्तरमा सुधार गर्छ र यो विशेष गरी पेरिमेनोपज चरणहरूमा उपयोगी हुन्छ। म्याग्नेसियमले पाठेघरको मांसपेशीहरूलाई आनन्द बनाउँछ र महिनावारीको दुखाइ कम गर्न पनि सहयोग गर्छ। म्याग्नेसियम युक्त खानेकुराहरू ओट्स, बदाम, दही, माछा, ब्रोकाउली, गाजर र फलफूलहरू जस्तै केरा, किवी, मेवा, जामुन आदि हुन्।
४.क्याल्सियमयुक्त खाना खानुहोस्
अबस्टेट्रिक्स एण्ड गाइनोकोलोजी साइन्सले २०१७ मा गरेको अध्ययनमा दैनिक क्याल्सियम सप्लिमेन्ट पूरकले महिला विद्यार्थीहरूमा पिएमएसका लक्षणहरूलाई कसरी असर गर्छ भनेर जाँच गरे। सोही अध्ययनका अनुसार क्याल्सियमले पिएमएसमा देखापर्ने लक्षणहरू कम गर्नको साथसाथै मुड परिवर्तन, डिप्रेशन र चिन्ता पनि कम गर्ने देखाएको पाइएको छ।
साथै ब्लोटिङ अर्थात् पेट फुल्ने समस्यालाई कम गर्न मद्दत गरेको पनि यो अध्ययनले देखाएको छ। क्याल्सियमका श्रोत दूध र दूधका उत्पादनहरू विशेषगरी दही, गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू र दालहरू हुन्। धेरै पोषक तत्वहरू जस्तै क्याल्सियमले आफ्नो काम एक्लै गर्न सक्दैन। यसलाई शरीरले राम्ररी अवशोषित गर्न भिटामिन-डी चाहिन्छ।
भिटामिन डीलाई प्रायः 'सनशाइन भिटामिन' भनिन्छ किनभने सूर्य यो पोषक तत्वको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो। त्यसैले बिहानको घाम ताप्ने बानीले प्रशस्त मात्रामा भिटामिन-डीको लाभ लिन सकिन्छ।
५. क्याफिनमुक्त हुनुहोस्
जसरी भिटामिन-सीले समृद्ध भोजनसँग खाँदा आइरनको अवशोषण बढाउन मद्दत गर्दछ, त्यसरी नै आइरनको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्ने अवरोधकर्ताहरू पनि हुन्छन् भन्ने कुरामा हामी सतर्क हुनुपर्दछ। त्यस्ता अबरोध पुर्याउने तत्वहरू मध्ये क्यफिन पनि एक हो।
चिया र कफीमा क्याफिन भनिने तत्व हुन्छ जसले महिनावारीलाई दर्दनाक बनाउने मानिन्छ। अर्को मान्य कारण के हो भने क्याफिन पनि एक भासोकनस्ट्रिक्टर हो जसले रक्त नलीहरूलाई सीमित पार्छ र तल्लो पेटमा पेटमा हुने दुखाइलाई अझ खराब गर्दछ।
कफी (कुनै पनि प्रकारको) र चिया (हरियो/कालो/दूध वा कुनै अन्य प्रकार) ले एक एन्टीअक्सिडेन्ट उत्पादन गर्छ जसलाई पोलिफिनोल भनिन्छ। यसले शरीरलाई आइरन अवशोषित गर्ने मात्रा घटाउँछ भनेर अनुसन्धानले देखाएको छ। त्यसैले जब तपाईंलाई महिनावारी हुन्छ तब चिया र कफीबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ। तर खानाको बीचमा प्रशस्त पानीको साथ आफ्नो शरीरलाई हाइड्रेट गर्न जारी राख्न कहिल्यै नबिर्सनुहोस्।
६. हल्का खाना खानुहोस्
महिनावारीमा पेट फूलेको महसुस हुने र हातखुट्टा बाउँडिने हुने एक धेरै साधारण समस्या हो। यसबेला प्राय: भोक हुँदैन। यस समयमा हल्का खाना र कम प्रशोधन गरिएको खाना खानुहोस्। यदि सम्भव छ भने धेरै तरकारीहरू र फलहरू समेटेर घरमै बनाउने खाना खाएर हेर्नुहोस्। यस्ता खाले खाना खाने गर्नुहोस् जसले पानीको मात्रा सन्तुलन गर्न सहयोग गर्छ र तपाईंको उर्जा स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। उदाहरण- काँक्रो, तर्बुजा, खर्बुजा, केरा, अनार आदि।
७. केही समय हिँड्नुहोस्
थोरै कोमल व्यायामले एंडोर्फिनहरू जारी गरेर ऐँठनलाई हटाउन उपचारात्मक भूमिका खेल्न सक्छ। एंडोर्फिन भनेको शरीरले उत्पादन गर्ने एक केमिकल हो जसले तनाव र पीडा कम गर्न सहयोग गर्छ। यी केमिकल रिहा गर्नाले मुडलाई राम्रो बनाउन र शरीरलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ।
हामीले खाने कुराले शारीरिक स्वास्थ्यदेखि मुडसम्म र थप कुराहरूमा प्रभाव पार्छ। त्यसैले यसले महिनवारीको चक्रमा ठूलो प्रभाव पार्नु कुनै आश्चर्यको कुरा होइन। तपाईंको महिनावारी चक्रको प्रत्येक चरणमा तपाईंले खाने कुराले शारीरिक, मानसिक र भावनात्मक रूपमा तपाईंले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा प्रभाव पार्छ।
पोषण र तपाईंको महिनावारीको चक्र एकअर्काको पूरक हो र माथि उल्लेख गरिएका केही खानेकुराहरूले सम्भावित रूपमा केही लक्षणहरूलाई कम गर्न र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ।
(लेखक पोषणविद हुन्। उनी समानान्तर कन्सल्टिङ ग्रुपकी निर्देशक समेत हुन्।)
